PREBİYOTİKLER VE DİYET LİFİ
BESLENMENİZDE PREBİYOTİKLERE VE DİYET LİFİNE YER AÇARAK DAHA SAĞLIKLI OLABİLİRSİNİZ
Birçoğumuz beslenmemizde prebiyotiklere ve diyet lifine yer vermenin birçok fayda sağladığını ve
sağlık için gerekli olduğunu biliyoruz. Buna rağmen, diyet lifi hala beslenmemizde yeterli miktarda
mevcut değil. Lif alımını arttırmanın yollarından bahsedeceğim ama önce sağlık yararlarını
hatırlatmak ve günlük almamız gereken miktarından bahsetmek istiyorum.
Diyet Lifi:
Diyet lifi, bitkilerin yenilen kısımlarında bulunan karbonhidratlardır. İnce bağırsakta sindirilemeyen
ancak kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olabilen lif suda çözünen ve suda
çözünmeyen olarak iki gruba ayrılır. Suda çözünen lifler; pektin, gam ve musilaj bileşenlerini içerir,
suda çözünmeyen lifler ise lignin, selüloz ve hemiselülozdan oluşur.
Bağırsaktaki yararlı bakteriler lifli besinleri seviyor. Lif bakımından zengin beslenme sağlıklı
mikrobiyota ve bağırsak sağlığı için önemlidir. Lifli besinler sindirim sistemini düzenler, kan şekeri
regülasyonu sağlamaya yardımcı olur, ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, doygunluğu
artırarak vücut ağrılığı denetimiyle yakından ilişkilidir.
Lif bakımından en zengin besinler ise sebze, meyve, tam tahıllar ve yağlı tohumlardan oluşuyor.
Günlük Lif İhtiyacımız Ne Kadar?
Yetişkinler için günde 25-35 gram lif almaları önerilir. Lif bakımından zengin beslenmenin birçok
sağlık faydası vardır.
Prebiyotikler:
Prebiyotikler, bağırsak mikrobiyotasını oluşturan bakterileri destekleyerek bağırsak sağlığını olumlu
yönde etkileyebilen sindirilmeyen gıda bileşenleridir. Bağırsakta yer alan yararlı bakterilerin
büyümesini ve aktivitesini arttırırken kötü bakterilerin azalmasına yardımcı olurlar. Çalışmalar,
prebiyotik besinlere günlük beslenmesinde yer veren bireylerin daha iyi bir sindirim sistemine sahip
olduğunu, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma, bağışıklığı desteklediğini, kansere karşı
koruyucu etkiler gösterdiğini belirtiyor.
Prebiyotik besinler nelerdir?
Prebiyotiklerin ana besin kaynakları; kuşkonmaz, enginar, pırasa, sarımsak, soğan, muz, yer
elması, hindiba, domates ve buğday olmak üzere çeşitlidir.
Bütün Prebiyotikler Diyet Lifi midir?
Evet, tüm prebiyotikler diyet lifidir ancak tüm diyet lifleri prebiyotik değildir. Prebiyotik olabilmek
için sağlık yararı gösteren bakterilerin büyümesini ve aktivitesini arttırmaları, besinlerin işlenme
koşullarında stabil kalmaları ve kolonik bakteriler tarafından da fermente olmaları gerekir.
Lif Alımınızı Artırmanın Yolları:
1. Kahvaltılarında süt veya yoğurtla yulaf ezmesine yer verebilirsin.
2. Günde 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketmeye özen göster. Elma ve armut gibi meyveleri
kabuğuyla tüket.
3. Öğle ve akşam yemeklerine salata ekleyebilirsin. Salatalar kalori içeriği düşük lif açısından
zengindirler.
4. Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan üretilmiş ekmek ve makarna tercih edebilirsin.
5. Pirinç pilavı yerine lif içeriği yüksek bulgur pilavı tüketebilirsin.
6. Ara öğünlerine kuruyemişler ekleyebilirsin.
7. Yemek tariflerinde beyaz un yerine tam buğday ununu tercih edebilirsin.
8. Daha fazla kurubaklagil tüketmeye özen göster.
